オメガ-3脂肪酸とオメガ-6脂肪酸の違い

おむきち

「オメガ-3脂肪酸」と「オメガ-6脂肪酸」は、不飽和脂肪酸の一種であり、人体にとって必要な栄養素です。
これらの脂肪酸は、食品から摂取することができますが、適切なバランスを保つことが重要です。

このページでは、オメガ-3脂肪酸とオメガ-6脂肪酸に関する各栄養素と摂取する必要性について、それを補う食材やサプリメントについてご紹介しているので、ご利用・摂取の方を積極的に行ってもらえればと思います。

※当ページに掲載している情報は、必ず保証されるものではありませんので、健康を維持する上でのご参考情報としてご活用ください。

オメガ-3脂肪酸 と オメガ-6脂肪酸について

オメガ-3脂肪酸とオメガ-6脂肪酸は、いずれも重要な栄養素であり、体内の正常な機能に必要な不飽和脂肪酸の一種です。ただし、摂取する量とバランスが重要であり、過剰摂取や不均衡な摂取は健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

おむきち

まずは「オメガ-3脂肪酸」について見ていきましょう！

オメガ-3脂肪酸

オメガ-3脂肪酸は、不飽和脂肪酸の一種であり、体内では生成されずに食事から摂取する必要があります。
主なオメガ-3脂肪酸の種類には、「α-リノレン酸（ALA）」、「エイコサペンタエン酸（EPA）」、「ドコサヘキサエン酸（DHA）」があります。

α-リノレン酸（ALA）

• ALAは、植物性食品に多く含まれています。亜麻仁油、チアシード、くるみ、ヘンプシードなどが主な供給源です。
• ALAは体内でEPAやDHAに変換されることがありますが、この変換は効率的ではありません。したがって、直接EPAやDHAを摂取することが推奨されます。

エイコサペンタエン酸（EPA） と ドコサヘキサエン酸（DHA）

• EPAとDHAは、主に海洋性の食品から得られます。青魚（サケ、マグロ、サバなど）やシラサエビ、イワシ、ニシンなどが豊富な供給源です。
• EPAとDHAは、脳、神経系、目、心血管系などの健康に重要な役割を果たします。特にDHAは脳の構成成分の一部であり、脳の発育と機能に関与しています。

オメガ-3脂肪酸の「健康効果」

オメガ-3脂肪酸は、さまざまな健康効果を持つことが研究されています。以下にその一部を示します。

1. 心血管の健康
   EPAとDHAは、心血管系の健康を促進し、血圧を正常化し、血中のトリグリセリド濃度を低下させることが示されています。また、血液の凝固を抑制し、血管の柔軟性を改善する効果もあります。
2. 脳と神経系の健康
   DHAは、脳の細胞膜の構成要素であり、神経細胞の発育と機能に関与しています。DHAの摂取は、認知機能の維持や認知症のリスク低下に関連しているとされています。
3. 炎症と免疫機能
   オメガ-3脂肪酸は、炎症反応を調節し、慢性炎症を抑制することで免疫機能をサポートします。これにより、関節炎や炎症性腸疾患などの炎症性疾患の症状を軽減する可能性があります。
4. 視力の維持
   DHAは、網膜の構成成分の一部であり、視力の維持に関与しています。適切なDHA摂取は、目の健康をサポートすると考えられています。

オメガ-3脂肪酸が含まれている食材は？

一般的に、オメガ-3脂肪酸は健康に重要な栄養素ですが、特にDHAとEPAは豊富な食品源から適切な量を摂取することが重要のため、植物由来の食品よりも魚や魚油サプリメントからの方が効率的に摂取できるため、非菜食主義者の場合は魚を摂取することが推奨されます。また、青魚や海藻、亜麻仁油、チアシードなどの食品を食事に取り入れることで、オメガ-3脂肪酸の恩恵を得ることができます。

オメガ-6脂肪酸

オメガ-6脂肪酸は、不飽和脂肪酸の一種であり、体内では生成されずに食事から摂取する必要があります。最も一般的なオメガ-6脂肪酸はリノール酸（LA）です。

リノール酸（LA）

• リノール酸は、植物性食品に多く含まれています。
  主な供給源は、大豆油、コーン油、ひまわり油、ぶどうの種、ナッツ類などです。
• リノール酸は、体内で必要な物質であり、細胞膜の構成成分として重要です。また、エネルギー生産にも関与しています。植物油や種子、堅果類などの食品に豊富に含まれています。

アラキドン酸（ARA：Arachidonic Acid）

アラキドン酸（Arachidonic Acid）は、オメガ-6脂肪酸の一種であり、20炭素の不飽和脂肪酸です。
アラキドン酸は、体内でリノール酸から合成されます。

オメガ-6脂肪酸の「役割と効果」

オメガ-6脂肪酸は、体内のさまざまな生理的プロセスに関与しています。以下にその役割と効果の一部を示します。

1. 細胞膜の構成要素
   オメガ-6脂肪酸は、細胞膜の構成要素として必要です。適切なオメガ-6脂肪酸の摂取は、細胞の機能性を維持するために重要です。
2. エネルギー生産
   オメガ-6脂肪酸は、エネルギー生産に関与します。細胞内のミトコンドリアで代謝され、エネルギー産生の一部を担っています。
3. 炎症反応
   オメガ-6脂肪酸は、炎症反応の調節に関与します。炎症は、怪我や感染への自然な免疫反応ですが、過剰な炎症反応は身体に悪影響を及ぼす可能性があります。

オメガ-6脂肪酸の「バランスの重要性」

オメガ-6脂肪酸は体内で必要ですが、摂取量が過剰になると問題が生じることがあります。
特に、現代の食生活ではオメガ-6脂肪酸の摂取量が増え、オメガ-3脂肪酸とのバランスが崩れる傾向があります。

バランスが崩れると、炎症反応が過剰になる可能性があります。
一般的に、オメガ-6脂肪酸とオメガ-3脂肪酸のバランスを取るために、適切な摂取量を意識することが重要です。

オメガ-6脂肪酸の過剰摂取は、一部の炎症性疾患や慢性疾患のリスクと関連しているとされています。
したがって、バランスを保つためには、オメガ-6脂肪酸の適切な摂取量と、オメガ-3脂肪酸の摂取量を増やすことが重要です。

総じて言えば、オメガ-6脂肪酸は体内の正常な機能に必要ですが、バランスの摂取が重要です。
過剰な摂取に注意し、適切なオメガ-6脂肪酸とオメガ-3脂肪酸のバランスを保つことが健康のために重要です。